Знания о гликемическом индексе продуктов питания необходимы спортсменам и людям, следящим за здоровым питанием. Особое внимание этому показателю нужно уделять людям, составляющим диабетические диеты. В 1976 году именно с этой целью началось исследование этого показателя. Эти исследования до сих пор продолжаются, пополняя данные гликемической нагрузки и гликемического индекса продуктов питания и блюд.
Показатель Гликемическая нагрузка - появился путем умножения количества углеводов, содержащихся в продукте на гликемический индекс. Все продукты по гликемической нагрузке делят на три типа:
Продукты с высоким гликемическим индексом – где показатель ГИ более 70. Это такие продукты как сахар, сдоба, картофель, кукурузные хлопья. Такие продукты лучше свести к минимуму, а в некоторых случаях исключить вовсе.
Если их употреблять, то только перед тяжелым физическим трудом или перед тренировками, для быстрого насыщения организма. Углеводы из этих продуктов быстро расщепляются, поступают в кровь и насыщают организм энергией.
Продукты со средним гликемическим индексом – где диапазон ГИ держится от 56 до 69 – это такие продукты питания как макароны, бананы, хлеб ржаной или с отрубями, изюм, некоторые сладкие фрукты.
Такие продукты следует ограничивать в своем рационе.
Продукты с низким гликемическим индексом – где этот показатель ниже 55 – это продукты со сложными или медленными углеводами: семена подсолнечника, фундук, многие крупы, темный шоколад, большинство овощей. Это все так называемые продукты со сложными или медленными углеводами.
Больших ограничений таких продуктов в рационе не требуется.
Данные по гликемическому индексу могот быть использованы для разработки комплексного меню для спортсменов, меню для фитнес центров.
Так же раз разрабатываем комплексные меню для школьных и меню для дошкольных учреждений, домов престарелых и прочих групп населения.
|
Продукты |
ГИ |
|
Сироп кукурузный |
115 |
|
Пиво |
110 |
|
Глюкоза (декстроза) |
100 |
|
Крахмал модифицированный |
100 |
|
Сироп глюкозы |
100 |
|
Сироп пшеничный |
100 |
|
Сироп рисовый |
100 |
|
Картофель жареный, запеченный, фри |
95 |
|
Крахмал картофельный |
95 |
|
Мальтодекстрин |
95 |
|
Мука рисовая |
95 |
|
Картофельное пюре - порошок |
90 |
|
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) |
90 |
|
Рис клейкий |
90 |
|
Хлеб белый без глютена |
90 |
|
Крахмал из подземных побегов |
85 |
|
Крахмал кукурузный |
85 |
|
Кукурузные хлопья |
85 |
|
Молоко рисовое |
85 |
|
Морковь (готовый продукт, приготовленная) |
85 |
|
Мука пшеничная очищенная |
85 |
|
Пастернак |
85 |
|
Попкорн несладкий |
85 |
|
Рис быстрого приготовления |
85 |
|
Рис воздушный (аналог попкорна) |
85 |
|
Рисовые галеты |
85 |
|
Рисовый пудинг |
85 |
|
Сельдерей корневой (готовый продукт) |
85 |
|
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы) |
85 |
|
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная) |
85 |
|
Хлеб белый для завтраков (например Harry"s) |
85 |
|
Хлеб белый для сэндвичей |
85 |
|
Картофельное пюре |
80 |
|
Крекеры |
80 |
|
Фасоль (готовый продукт, приготовленная) |
80 |
|
Арбуз |
75 |
|
Вафли сладкие |
75 |
|
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) |
75 |
|
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) |
75 |
|
Пончики |
75 |
|
Тыква (разные виды) |
75 |
|
Тыква круглая |
75 |
|
Сухари молотые для панировки |
74 |
|
Амарант воздушный (аналог попкорна) |
70 |
|
Банан платана (только в приготовленном виде) |
70 |
|
Бисквит |
70 |
|
Бискотти (сухое печенье) |
70 |
|
Бриошь (булочка) |
70 |
|
Брюква, кормовая свекла |
70 |
|
Бублики, баранки |
70 |
|
Гноччи |
70 |
|
Картофель отварной без кожицы |
70 |
|
Картофельные чипсы |
70 |
|
Каша из кукурузной муки (мамалыга) |
70 |
|
Каша пшенная |
70 |
|
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) |
70 |
|
Круассан |
70 |
|
Лапша (из мягких сортов пшеницы) |
70 |
|
Маца (из белой муки) |
70 |
|
Мука кукурузная |
70 |
|
Патока |
70 |
|
Полента кукурузная крупа |
70 |
|
Просо |
70 |
|
Пшено |
70 |
|
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) |
70 |
|
Ризотто |
70 |
|
Рис белый стандартный |
70 |
|
Сахар белый (сахароза) |
70 |
|
Сахар коричневый |
70 |
|
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) |
70 |
|
Смесь очищенных злаков с сахаром |
70 |
|
Сорго |
70 |
|
Сухарики, галеты |
70 |
|
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) |
70 |
|
Финики |
70 |
|
Хлеб белый «багет» |
70 |
|
Хлеб рисовый |
70 |
|
Шоколад молочный |
70 |
|
Шоколадные батончики |
70 |
|
Лепешки пресные |
69 |
|
Суп-пюре из зеленого сухого гороха |
66 |
|
Ананас (законсервированные) |
65 |
|
Батат |
65 |
|
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) |
65 |
|
Желе из айвы (продукт без сахара) |
65 |
|
Изюм |
65 |
|
Картофель в мундире (вареный, на пару) |
65 |
|
Кукуруза консервированная |
65 |
|
Кускус |
65 |
|
Лапша рисовая |
65 |
|
Мармелад с сахаром |
65 |
|
Мука каштановая |
65 |
|
Мука обдирная |
65 |
|
Мюсли (с сахаром, медом) |
65 |
|
Овощи законсервированные (заводские) |
65 |
|
Полба (из рафинированной муки) |
65 |
|
Свекла (готовый продукт, приготовленная) |
65 |
|
Сироп кленовый |
65 |
|
Сок сахарного тростника (сухой) |
65 |
|
Сорбет (продукт без сахара) |
65 |
|
Тамаринд (сладкий) |
65 |
|
Хлеб дрожжевой коричневый |
65 |
|
Хлеб из муки грубого помола |
65 |
|
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) |
65 |
|
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) |
65 |
|
Хлебное дерево |
65 |
|
Шоколадная булочка |
65 |
|
Ямс |
65 |
|
Суп-пюре из черных бобов |
64 |
|
Абрикосы (законсервированные) |
60 |
|
Банан десертный (спелый) |
60 |
|
Дыня (канталуп, медовая и др.) |
60 |
|
Каша из овсяных хлопьев |
60 |
|
Каша овсяная (дроблёная) |
60 |
|
Каштан |
60 |
|
Крупа из твердых сортов пшеницы |
60 |
|
Крупа перловая |
60 |
|
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) |
60 |
|
Майонез (готовый продукт с сахаром) |
60 |
|
Мед |
60 |
|
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) |
60 |
|
Мороженое сливочное (продукт без сахара) |
60 |
|
Мука грубого помола |
60 |
|
Пицца |
60 |
|
Равиоли (твердые сорта пшеницы) |
60 |
|
Рис ароматизированный {жасминовый и др) |
60 |
|
Рис длиннозерновой |
60 |
|
Суп-пюре из желтого гороха |
60 |
|
Хлеб на молоке |
60 |
|
Шоколадный порошок с сахаром |
60 |
|
Яичный порошок |
60 |
|
Ячмень, обработанный паром |
60 |
|
Хлеб - пита арабская |
57 |
|
Булгур (зерно, приготовленный) |
55 |
|
Горчица (с добавлением сахара) |
55 |
|
Джем стандартный с сахаром |
55 |
|
Кетчуп |
55 |
|
Маниока (горькая, сладкая) |
55 |
|
Мушмула, слива японская |
55 |
|
Папайя (свежий или спелый фрукт) |
55 |
|
Паста Nulella |
55 |
|
Персик (законсервированный в сиропе) |
55 |
|
Печенье масляное (мука, масло, сахар) |
55 |
|
Печенье овсяное |
55 |
|
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) |
55 |
|
Печенье сдобное |
55 |
|
Рис красный |
55 |
|
Сироп цикория |
55 |
|
Сок виноградный (продукт без сахара) |
55 |
|
Сок манго (продукт без сахара) |
55 |
|
Спагетти (отварные) |
55 |
|
Суши |
55 |
|
Тальятелли (отварные) |
55 |
|
Таро |
54 |
|
Йогурт сладкий |
52 |
|
Бисквит (продукт без сахара) |
50 |
|
Блины из гречневой муки |
50 |
|
Картофель сладкий |
50 |
|
Киви (свежий или спелый фрукт) |
50 |
|
Кускус манка цельнозерновая |
50 |
|
Личи (свежий или спелый фрукт) |
50 |
|
Макароны (из твердых сортов пшеницы) |
50 |
|
Манго (свежий или спелый фрукт) |
50 |
|
Паста из цельнозерновой муки |
50 |
|
Рис басмати |
50 |
|
Рис коричневый |
50 |
|
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg) |
50 |
|
Сок ананасовый (продукт без сахара) |
50 |
|
Сок грушевый |
50 |
|
Сок клюквенный (продукт без сахара) |
50 |
|
Сок яблочный (продукт без сахара) |
50 |
|
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) |
50 |
|
Топинамбур |
50 |
|
Хлеб гречневый |
50 |
|
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа) |
50 |
|
Хлебцы Wasa |
50 |
|
Хурма |
50 |
|
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него |
50 |
|
Щербет |
50 |
|
Энергетический батончик злаковый, без сахара |
50 |
|
Амилоза |
48 |
|
Хлеб фруктовый |
47 |
|
Ананас (свежий или спелый фрукт) |
45 |
|
Апельсиновый сок (продукт без сахара) |
45 |
|
Банан десертный (зеленый) |
45 |
|
Банан платана (сырой) |
45 |
|
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) |
45 |
|
Виноград (ягоды свежие) |
45 |
|
Горошек зеленый (законсервированный) |
45 |
|
Джем (без сахара, с виноградным соком) |
45 |
|
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) |
45 |
|
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) |
45 |
|
Клюква (ягода свежая) |
45 |
|
Кокос |
45 |
|
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая |
45 |
|
Мука из камута (цельнозерновая) |
45 |
|
Мука из полбы (цельнозерновая) |
45 |
|
Мука ржаная цельнозерновая |
45 |
|
Мюсли "Montignac" |
45 |
|
Полба (цельнозерновая) |
45 |
|
Рис басмати неочищенный |
45 |
|
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) |
45 |
|
Томатный соус (с добавлением сахара) |
45 |
|
Тосты из цельнозернового хлеба |
45 |
|
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара |
45 |
|
Хлеб из камута |
45 |
|
Хлеб Памперникель "Montignac" |
45 |
|
Хлеб ржаной цельнозерновой |
45 |
|
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) |
45 |
|
Цельные пшеничные зерна |
45 |
|
Ячмень (цельное зерно) |
45 |
|
Суп-пюре чечевичный |
44 |
|
Арахисовое масло (паста без сахара) |
40 |
|
Бобы, фава (сырая) |
40 |
|
Груша дынная |
40 |
|
Желе из айвы (продукт без сахара) |
40 |
|
Инжир сушеный |
40 |
|
Камут цельнозерновой |
40 |
|
Каша гречневая |
40 |
|
Крупа гречневая |
40 |
|
Кунжутная паста, тахини |
40 |
|
Лактоза |
40 |
|
Маца (цельнозерновая мука) |
40 |
|
Молоко кокосовое |
40 |
|
Мука айвовая |
40 |
|
Мука гречневая |
40 |
|
Мука из квиноа |
40 |
|
Овёс |
40 |
|
Овсяные хлопья (без обработки) |
40 |
|
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente |
40 |
|
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) |
40 |
|
Полба |
40 |
|
Сидр сухой |
40 |
|
Сок морковный (продукт без сахара) |
40 |
|
Сорбет (продукт без сахара) |
40 |
|
Спагетти, приготовленные за 5 минут |
40 |
|
Тахин |
40 |
|
Фалафель (из бобов, фавы) |
40 |
|
Фасоль красная (консервированная) |
40 |
|
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой |
40 |
|
Хлеб тыквенный |
40 |
|
Цикорий (напиток) |
40 |
|
Чернослив |
40 |
|
Суп-похлебка из лимской фасоли |
36 |
|
Айва (свежий или спелый фрукт) |
35 |
|
Амарант (семена) |
35 |
|
Анона (карамболь, "старфрут") |
35 |
|
Апельсин (свежий или спелый фрукт) |
35 |
|
Вермишель из твердых сортов пшеницы |
35 |
|
Горошек зеленый (свежий) |
35 |
|
Горчица, дижонская |
35 |
|
Гранат (свежий или спелый фрукт) |
35 |
|
Дрожжи пекарные |
35 |
|
Дрожжи пивные |
35 |
|
Инжир (свежий или спелый фрукт) |
35 |
|
Йогурт натуральный** |
35 |
|
Йогурт соевый (ароматизированный) |
35 |
|
Кассуле |
35 |
|
Квиноа |
35 |
|
Кукуруза индийская |
35 |
|
Кукуруза свежая |
35 |
|
Кунжутное семя |
35 |
|
Курага |
35 |
|
Льняное семя |
35 |
|
Маис |
35 |
|
Маковое семя |
35 |
|
Миндальная паста (продукт без сахара) |
35 |
|
Мороженое из соевого молока |
35 |
|
Мороженое сливочное (на фруктозе) |
35 |
|
Мука нутовая |
35 |
|
Нектарин (свежий или спелый фрукт) |
35 |
|
Нут (законсервированный) |
35 |
|
Опунция (свежий или спелый фрукт) |
35 |
|
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) |
35 |
|
Персик (свежий или спелый фрукт) |
35 |
|
Подсолнечник (семена подсолнуха) |
35 |
|
Рис дикий |
35 |
|
Сельдерей корневой (сырой) |
35 |
|
Сливы (свежий или спелый фрукт) |
35 |
|
Сок томатный |
35 |
|
Томатный сок |
35 |
|
Томатный соус (продукт без сахара) |
35 |
|
Томаты сушеные |
35 |
|
Фалафель (из нута) |
35 |
|
Фасоль адзуки |
35 |
|
Фасоль белая |
35 |
|
Фасоль борпотти |
35 |
|
Фасоль красная |
35 |
|
Фасоль черная |
35 |
|
Хлеб из пророщенных зерен |
35 |
|
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) |
35 |
|
Шоколадные батончики (без сахара,) |
35 |
|
Яблоки сушеные |
35 |
|
Яблоко (свежий или спелый фрукт) |
35 |
|
Яблоко запеченное |
35 |
|
Яблочное пюре |
35 |
|
Яблочный соус (продукт без сахара) |
35 |
|
Молоко шоколадное |
34 |
|
Хлеб цельнозерновой "Montignac" |
34 |
|
Абрикос (свежий) |
30 |
|
Вермишель соевая |
30 |
|
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) |
30 |
|
Груша (свежий или спелый фрукт) |
30 |
|
Джем (без сахара, с фруктовым соком) |
30 |
|
Мандарин, клементин |
30 |
|
Маракуйя |
30 |
|
Мармелад (без сахара) |
30 |
|
Миндальное молоко |
30 |
|
Молоко овсяное (сырое) |
30 |
|
Молоко соевое |
30 |
|
Молоко сухое** |
30 |
|
Молоко** (любой от жирности) |
30 |
|
Морковь (свежая) |
30 |
|
Нут |
30 |
|
Овсяный (устричный) корень |
30 |
|
Свекла (свежая) |
30 |
|
Скорцонера (козелец) |
30 |
|
Сыр сычужный** |
30 |
|
Творог** не отжатый |
30 |
|
Томаты |
30 |
|
Турнепс, репа (свежий) |
30 |
|
Фасоль зеленая |
30 |
|
Чеснок |
30 |
|
Чечевица желтая |
30 |
|
Чечевица коричневая |
30 |
|
Арахисовая паста (продукт без сахара) |
25 |
|
Вишня (ягоды свежие) |
25 |
|
Голубика (ягоды свежие) |
25 |
|
Горох сухой |
25 |
|
Ежевика (ягоды свежие) |
25 |
|
Клубника (ягода свежая) |
25 |
|
Крупа ячневая |
25 |
|
Крыжовник |
25 |
|
Малина (ягода свежая) |
25 |
|
Морошка (ягода свежая) |
25 |
|
Мука соевая |
25 |
|
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) |
25 |
|
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) |
25 |
|
Смородина красная (ягоды свежие) |
25 |
|
Тыквенные семечки |
25 |
|
Фасоль мунго |
25 |
|
Фасоль Фляжоле |
25 |
|
Хуммус |
25 |
|
Черника (ягода свежая) |
25 |
|
Чечевица зеленая |
25 |
|
Шоколад черный (70% какао) |
25 |
|
Бобы соевые, законсервированные |
22 |
|
Артишок |
20 |
|
Ацерола (барбадосская вишня) |
20 |
|
Баклажан |
20 |
|
Бамбука ростки |
20 |
|
Джем без сахара (Montignac) |
20 |
|
Йогурт соевый (натуральный) |
20 |
|
Какао-порошок (продукт без сахара) |
20 |
|
Лимон (свежий или спелый фрукт) |
20 |
|
Мякоть пальмы |
20 |
|
Рататуй |
20 |
|
Соевые продукты |
20 |
|
Соевый сливки |
20 |
|
Соевый соус (продукт без сахара) |
20 |
|
Сок лимонный (продукт без сахара) |
20 |
|
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) |
20 |
|
Шоколад черный (85% какао) |
20 |
|
Арахис |
15 |
|
Бобы соевые |
15 |
|
Горошек стручковой |
15 |
|
Грибы |
15 |
|
Зерновые зародыши |
15 |
|
Имбирь |
15 |
|
Кабачок |
15 |
|
Капуста белокочанная |
15 |
|
Капуста брокколи |
15 |
|
Капуста брюссельская |
15 |
|
Капуста квашеная |
15 |
|
Капуста цветная |
15 |
|
Корнишон |
15 |
|
Лук |
15 |
|
Лук-порей |
15 |
|
Лук-шалот |
15 |
|
Люпин |
15 |
|
Миндаль |
15 |
|
Огурец (овощи спелые, свежие) |
15 |
|
Огурчики-пикули маринованные |
15 |
|
Оливки |
15 |
|
Орех грецкий |
15 |
|
Орех лесной (фундук) |
15 |
|
Орехи кедровые |
15 |
|
Орехи кешью |
15 |
|
Отруби (пшеничные, овсяные) |
15 |
|
Перец сладкий |
15 |
|
Перец чили, стручковый |
15 |
|
Песто (соус) |
15 |
|
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) |
15 |
|
Ревень |
15 |
|
Редис |
15 |
|
Рожкового дерева порошок (загуститель) |
15 |
|
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) |
15 |
|
Свекла листовая |
15 |
|
Сельдерей (стебли) |
15 |
|
Сироп агавы |
15 |
|
Смородина черная (ягоды свежие) |
15 |
|
Спаржа |
15 |
|
Темпе (из ферментированных соевых бобов) |
15 |
|
Тофу (соевый творог) |
15 |
|
Фасоль стручковая |
15 |
|
Фенхель |
15 |
|
Физалис |
15 |
|
Фисташки |
15 |
|
Цуккини |
15 |
|
Шпинат |
15 |
|
Щавель |
15 |
|
Эндивий |
15 |
|
Авокадо |
10 |
|
Ракообразные (омар, краб, лангуст) |
5 |
|
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) |
5 |
|
Уксус |
5 |
